A csontok védelmében
A csontritkulás nem fáj, nem okoz semmilyen mozgásbeli változást. Az állapot következményeként bekövetkező törések is csak súlyosan csökkent csontsűrűség esetén jelentkeznek. Ennek megfelelően a megelőzésre kell helyezni a hangsúlyt.
A csontváz a test szilárd váza, amely 206 csontból áll. A csontok a testsúlyunknak kb. 12 százalékát teszik ki. Állandó anyagcserét folytatnak. A szervezet kalciumtartalmának 99, a foszfátok 85, a magnézium 50 százaléka a csontokban található.
A csontsűrűség (a csontrendszer ásványi anyag tartalmának foka) úgy 25-30 éves korunkig növekszik, majd elkezd csökkenni. Emiatt igen fontos eddig a korig megszerezni a lehető legnagyobb mértékű ásványi anyag tartalékot.
40 éves kor felett a csontszövet lebontása nagyobb mértékű, mint a felépülés, és a csontszövet szépen lassan fogyni kezd. Ezt csontritkulásnak nevezzük. Mint már említettük, a megelőzésre kell helyezni a hangsúlyt.
A csontritkulás elleni küzdelemben legnagyobb szerepe a kalciumnak, csontjaink fő alkotóelemének van. Ezért étrendünkben megfelelő helyet kell kapniuk a tej- és tejtermékeknek, amelyekkel kalciumszükségletünk kb. 75 százalékát fedezzük. A tejben egyébként a tejcukor, a savanyított tejkészítményekben, így a joghurtban és kefirben pedig a tejsav segíti a kalcium felszívódását.
Bánjunk óvatosan a spenóttal, a sóskával és a rebarbaralevéllel, mivel magas oxálsav tartalmuk gátolja a kalcium hasznosulását.
Az olajos magvak és a hüvelyesek viszont a tejtermékekhez mérhető kalciumtartalommal bírnak, ráadásul nagy százalékban található bennük magnézium, a csontépítés másik fontos eleme. A túlzott só, nátrium bevitel növeli a kalciumürítést, a fluor éppen ellenkezőleg, javítja a csontképzést.
Természetesen vitaminokra is szükség van. C-vitaminra (gyümölcsökben és különféle zöldségekben található a csontszöveti fehérje (kollagén) képződéséhez, K-vitaminra (salátában és petrezselyemben található) pedig a csontfehérje megalkotásához. A D-vitamin szerepe is nagyon fontos. Ez kell ugyanis a kalcium felszívódásához, illetve beépüléséhez. A D-vitamint magunkhoz vehetjük élelmiszerekből, de bőrünk ibolyántúli sugárzás (pl. napfény) hatására is képes azt előállítani. Naponta 30 perc a szabad levegőn elegendő, hogy a bőr kellő mennyiségű D-vitamint állítson elő.
Mozgás nélkül a csontritkulás kezelése és megelőzése lehetetlen. Sokan úsznak vagy kerékpároznak, ezek kiválóan erősítik, a keringés szervrendszerét, és alkalmasak a magas vérnyomás és a koszorúér-betegségek megelőzésére. A csontok felépítése szempontjából azonban mit sem érnek! Hasonlóképpen az izomfejlesztő, testépítő gyakorlatok a csontozat szempontjából kevésbé hatékonyak.
Csak a csontok rázkódásával járó mozgásformák járulnak hozzá a csontsűrűség növekedéséhez, vagy legalábbis annak megtartásához. Ilyen szempontból tehát a legkedvezőbb sportok a kocogás, vagy ha ez nem megy, akkor a gyors gyaloglás. A séta, esetleg lépcsőn járással kombinálva, szintén jó. A gimnasztika is használ valamit, ha beiktatunk némi ugrálást!


« vissza